고혈압 잡는 건강 식단

 

 

고혈압 잡는 건강 식단

 

잘못된 식습관과 무절제한 생활습관이 만드는 병

메디푸드 시리즈 1탄
고혈압 건강식단을 시작하며…

30~40대에서도 고혈압이나 뇌졸중, 심근경색 등으로 쓰러지는 경우가 예전보다 늘고 있다고 합니다. 중풍으로 반신불수가 된 30대의 모습을 과거엔 생각지도 못했던 일이지만 최근엔 이런 일이 실제로 일어나기도 하고요. 흔히 고혈압은 생활습관병이라고 합니다. 잘못된 식생활, 무절제한 생활습관으로 인해 생긴다는 것이죠. 짜고 맵고 자극적인 맛이 주를 이루는 외식, 인스턴트식품이나 패스트푸드, 흡연, 음주, 스트레스 등이 고혈압의 주범으로 꼽히는데, 바쁜 현대인이라면 이중 한두 가지 정도는 해당이 되지 않을까요?

고혈압 나이가 젊어지는 것도 이와 무관하지 않을 테고요. 노년의 병으로만 알고 있던 고혈압이 이젠 중년을 넘어 30대의 젊은층도 무섭게 위협하고 있습니다. 하지만 신경 써서 음식을 먹고 꾸준히 운동하며 혈압을 관리한다면 크게 걱정할 필요는 없습니다. 고혈압을 앓고 있는 사람들조차도 식이요법을 통해 혈압을 다스릴 수 있으니까요. 약도 좋지만 고혈압만큼은 혈압에 좋은 식품, 음식, 조리법이 훌륭한 치료제가 될 것입니다. 고혈압 식이요법으로 시작된 여성조선 요리부록 ‘메디푸드’ 시리즈, 앞으로 많은 관심 부탁드립니다.

cooking advice 1
혈압 꽉 잡는 식이요법

“음식은 골고루 먹되, 싱겁고 담백하게 즐겨라!”
고혈압의 경우 식이요법 제1원칙은 짜지 않게, 맵지 않게 먹는 것이다. 짜고 매운 자극적인 음식은 혈압을 상승시키며 피를 탁하게 하여 고혈압에는 치명적이기 때문이다. 평소에 싱겁고 담백하게 먹으면서 꾸준히 운동하면 혈압이 말썽부리는 일은 없을 듯.

1_ 식습관 제1원칙은 싱겁게 먹는 것
고혈압에 치명적인 것이 염분이다. 짠 음식은 혈압을 상승시키고 피를 탁하게 하여 고혈압을 악화시키기 때문. 그런데 우리나라 음식 중에는 고추장이나 간장 등의 장류, 젓갈류, 장아찌류 등 유독 염분을 많이 함유한 것들이 많다. 고추장, 된장, 간장 등 우리 고유의 전통 장류는 건강식품으로 인정받고 있지만 고혈압만큼은 예외인 것. 참고로 우리나라 사람의 하루 소금 섭취량은 20g 정도. 그러나 고혈압 환자라면 소금 섭취량을 절반 이하로 줄여야 한다.


2_ 인스턴트식품, 패스트푸드 등은 절대 사절!
인스턴트식품은 나트륨과 불필요한 지방 함유량이 높고 방부제나 첨가제, 인공색소 등의 화학첨가물도 적지 않다. 패스트푸드 역시 염분의 함량이 높아 고혈압 환자는 절대로 피해야 할 음식이다. 인스턴트식품이나 패스트푸드는 높은 염분 유량도 문제지만 비만의 원인이 될 수 있기 때문이다. 고혈압 환자가 가장 주의해야 할 점이 바로 비만이다. 비만은 혈압을 상승시키는 요인이 된다.


3_ 흰색 식품을 멀리한다
흰쌀만으로 밥을 지어 먹으면 혈액이 탁하고 위에 부담도 많이 준다. 또 영양소가 고루 들어 있기보다는 주로 탄수화물로 이루어져 있어 뱃살의 원인이 되기도 한다. 고혈압의 경우 흰쌀을 비롯하여 밀가루, 소금, 설탕 등 이른바 흰색 식품은 멀리해야 할 경계대상임을 잊지 말자.


4_ 나트륨 배출 효과 있는 식품에 주목한다
고혈압 환자의 경우 매일 3잔 이상의 토마토주스를 마시면 효과가 좋다고 한다. 토마토뿐 아니라 사과, 오렌지 등의 신선한 과일로 만든 주스는 몸에 활력을 줄 뿐 아니라 비타민을 풍부하게 섭취하게 함으로써 피를 맑게 해준다. 또한 대부분의 과일 속에는 칼륨이 풍부한데, 이는 몸속의 나트륨을 배출시키며 혈관을 튼튼하게 해주는 작용을 하여 고혈압 환자에게는 치료제나 다름없다. 하루에 한번씩 신선한 과일을 챙겨 먹고, 많은 양을 먹을 수 없을 때는 갈아서 주스로 만들면 먹는 양을 늘릴 수 있다.


5_ 제철 야채를 듬뿍 먹는다
셀러리, 양배추, 양상추, 치커리, 신선초 등의 신선한 야채는 비타민과 무기질, 식이섬유소가 풍부하여 고혈압 환자가 아무리 많이 먹어도 해가 되지 않는 식품이다. 열에 익히기보다는 가능하면 생것으로 먹는 것이 좋다. 야채는 일단 열을 가하면 영양소가 파괴되기 때문에 익혀 먹으면 생것으로 먹는 것에 비해 효과가 반감된다. 샐러드나 냉채, 겉절이, 쌈 등 가능하면 생것으로 먹도록 한다. 좀더 많은 양을 먹으려면 갈아서 즙을 내어 마시는 방법도 있다.


6_ 고혈압 예방에 좋은 식품 다이어리를 작성하자
고혈압에 좋은 식품, 효능, 섭취량, 조리법 등을 자세하게 적은 나만의 다이어리를 만들어 매일매일 그에 맞게 식단을 짜고 음식을 먹는 등의 식습관을 들인다. 처음엔 조금 번거로울 수 있지만 습관을 들이면 약을 먹지 않고도 혈압을 조절할 수 있게 된다. 예를 들어 검은 콩은 다량의 미네랄 성분이 들어 있어 신진대사를 촉진시켜 고혈압 환자에게 특히 좋다거나, 양파는 혈액을 깨끗하게 해주고 동맥경화를 예방해준다거나, 미나리는 혈액의 독성을 중화시키고 노폐물을 빨리 배출시키는 역할을 한다거나 하는 식으로 적어놓고 필요할 때마다 꺼내 보면 막연하게 무엇이 좋다더라 하는 기억을 더듬어 실천하는 것보다 훨씬 빠른 효과를 볼 수 있고 지속적으로 실천하는 데도 도움이 된다.

7_ 체중 관리는 혈압 관리의 바로미터
만병의 원인인 비만은 고혈압을 유발하는 요인이 된다. 비만을 예방하기 위해서는 소식을 하고 포만감을 주는 식품을 먹어 칼로리를 낮추는 것이 좋다. 소식을 하기 위해서는 그릇을 작은 사이즈로 준비하여 먹는 양을 자연스럽게 줄이거나 배가 부르기 전에 숟가락을 놓는 등의 노력이 필요하다. 체중 관리는 고혈압 관리의 바로미터라는 사실을 잊지 말자.


8_ 외식을 할 때는 특히 메뉴 선정에 신경 쓴다
바깥에서 먹는 음식은 화학조미료나 첨가물 등이 많이 들어가고 맛을 내기 위해 자극적인 양념을 가미하거나 짠맛이 진한 특성이 있다. 또 대부분의 외식 메뉴는 칼로리가 높다는 데 문제가 있다. 그러므로 가능하면 외식을 하기보다는 집에서 식사하는 걸 원칙으로 하는 것이 가장 좋다. 부득이하게 외식을 해야 하는 경우라면 메뉴를 고를 때도 세심하게 신경 써야 한다. 야채가 많이 들어간 비빔밥, 두부요리, 콩요리, 한정식 등이 가장 무난하다.

 

 

전문가 어드바이스 ①

Q & A로 풀어보는 고혈압에 관한 진실 혹은 거짓
이수진(OK내과 원장)

Q1. 고혈압약은 한번 먹으면 평생 먹어야 한다?
고혈압은 유전적인 요인으로 발생하기도 하지만, 잘못된 식습관이나 생활습관에 의해 후천적으로 발생하기도 한다. 때문에 이런 습관을 개선함으로써 호전되기도 한다. 특히 경미한 고혈압일 경우 생활습관을 고침으로써 혈압약을 먹지 않고도 혈압을 조절할 수 있고, 약을 먹는 중에도 혈압이 정상으로 유지되면 약을 줄이거나 중단할 수도 있다. 단 약을 줄이거나 중단한 이후에 생활습관이 다시 원래대로 돌아가서 혈압 조절에 실패한다면 다시 약을 먹을 수밖에 없다. 그러나 이미 중증 이상의 고혈압 환자라면 혈압약을 중단하지 말고 꾸준히 복용해야 한다.

Q2. 마른 사람은 고혈압에 걸리지 않는다?
뚱뚱한 사람일수록 고혈압에 걸릴 확률이 높지만 마른 사람에게도 고혈압이 올 수 있다. 마른 사람일지라도 고혈압의 가족력이 있는 경우, 잘못된 생활습관이나 식습관 등으로 인해 고혈압에 걸릴 수 있다.

Q3. 아침 혈압과 저녁 혈압은 원래 다르다?
혈압은 육체적·정서적 변화에 따라 수시로 변동한다. 스트레스를 받거나 흥분하면 혈압과 맥박이 올라간다. 누구나 다 밤과 낮에 혈압이 변한다. 수면 중에는 낮보다 최고혈압이 20~40mmHg 정도 떨어진다. 이것은 수면 중에는 정신적 스트레스도 없고 모든 대사기능이 저하된 상태에서 교감신경이 활성화되어 있지 않기 때문이다.

잠이 깨면서 혈압과 맥박수는 증가하기 시작하고 아침 6~9시 사이에 하루 중 혈압이 가장 높다. 이것은 잠이 깨면서 그날 할 일에 대비하기 위해 교감신경이 활성화되기 때문이다. 이런 이유 때문에 아침시간에 뇌졸중과 협심증이 가장 많이 발생한다. 혈압은 여러 가지 이유에 의하여 변하므로 한번 혈압을 재서 높은 것만으로 고혈압이라고 단정하기는 어려운 경우가 많으며, 고혈압을 정확히 진단하기 위해서는 최소한 3회 이상 혈압을 측정하여 그 평균으로 진단한다.

Q4. 고혈압에 걸리는 성격이 따로 있다?
스트레스를 잘 받는 성격은 아무래도 혈압이 올라갈 수 있다. 급하고 화를 잘 내는 성격, 참을성이 없어 사소한 일에도 짜증을 잘 내고 초조해하는 성격, 무엇이든지 완벽하게 해야 직성이 풀리는 완벽주의자 등은 고혈압에 걸릴 확률이 높다. 뿐만 아니라 이러한 성격이 심장병, 뇌졸중 등을 일으킬 확률 또한 높으므로 긍정적이고 여유 있으며 작은 일에도 웃을 수 있는 습관을 키우는 것이 중요하다.

 

Q5. 고혈압은 여자보다 남자가 더 잘 걸린다?
갱년기 이전에는 여성이 같은 연령의 남성에 비해서 혈압이 평균10mmHg 정도 낮다. 그러나 여성이 50세 전후가 되어 폐경기가 되면 여성호르몬의 감소로 혈압이 빨리 상승하고, 65세 전후에는 남녀 차이가 거의 없어지며, 이후에는 오히려 여성의 혈압이 더 높아진다. 고혈압뿐 아니라 협심증, 심근경색증, 뇌졸중 등도 비슷한 양상을 보인다.

여성조선
기획_ 안은경 생활팀장, 진행_ 김지영
디자인_ 팝콘(popcorn), 요리_ 최승주(올리브쿠킹스튜디오)
사진_ 문지연(C-one studio)