모자라도, 넘쳐도 위험한 콜레스테롤 관리법

 

 

 

▶ 콜레스테롤 위험도 알아보기

 

혈청 콜레스테롤이 높은 경우 동맥벽에 침전물을 형성하여 동맥경화증 발생의 가장 큰 원인이 된다는 사실에 대해서는 비교적 잘 알려졌고 이에 따라 많은 사람들이 콜레스테롤을 낮추기 위해 노력을 하고 있습니다. 그러나 콜레스테롤이 정상보다 낮은 경우 우울증에 빠지거나 폭력적이 될 수 있다는 사실은 잘 알려지지 않은 듯 합니다. 많아도 부족해도 안 되는 콜레스테롤, 어떻게 관리해야 할까요?


▶ 콜레스테롤이 정상보다 높은 경우

혈액속의 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방성분이 과다하게 많아지면 인체의 상수도 또는 연료공급 통로라고 볼 수 있는 동맥 벽에 이런 성분들이 침착되어 동맥경화라는 현상을 일으키게 됩니다. 이는 혈관 내경이 좁아져서 혈액이 원활하게 흐르지 못하는 상태를 말합니다. 동맥경화에 의해 혈관이 좁아지면 각종 동맥경화 관련 질환이 발생할 위험이 높아지는데, 이의 대표적인 것이 심근경색 등의 심장질환과 중풍이라고 흔히 불리는 뇌졸중입니다.

최근 우리나라에서의 동맥경화성 심장질환(관상동맥질환)에 의한 사망률 급속히 증가 추세를 보이고 있습니다. 이것은 아마도 각종 생활습관이 서구식으로 변해 가는 것에서 비롯된다고 보이며, 특히 식생활의 서구화와 영양섭취의 증가에 따른 혈중 지질농도의 증가가 중요한 역할을 할 것으로 생각되고 있습니다.

▶콜레스테롤이 정상보다 낮은 경우

콜레스테롤은 인체 기능을 원활히 유지하는 데 꼭 필요한 지방질로서 부신피질호르몬, 남성 및 여성호르몬 등 각종 호르몬의 재료가 되는 성분입니다. 또 비타민 D, 담즙산 등을 구성하는 원료이기도 합니다. 이러한 이유로 성장기 어린이나 젊은 층의 경우 콜레스테롤이 성장세포에 관여하기 때문에 부족하면 득보다 실이 많아질 수 있습니다.

몸 속에 콜레스테롤이 너무 부족하면 성기능 장애 등 생식기능에 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 두뇌발달이 저하되고 피부도 거칠어집니다. 그리고 면역체계가 약화되어 각종 질병을 유발하기도 합니다. 콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 콜레스테롤 합성에 관여하는 간 기능에 오히려 문제가 있을 수 있습니다. 콜레스테롤의 80%는 대부분 간에서 만들어지는데, 음식물을 통해 콜레스테롤이 많이 유입되면 간은 콜레스테롤 생산을 중단하는 반면 섭취되는 콜레스테롤 양이 적으면 간은 콜레스테롤을 생산하여 체내 콜레스테롤의 적정수치를 유지합니다. 따라서 건강한 사람은 콜레스테롤이 첨가된 식품에 대해 지나치게 민감해 할 필요가 없습니다.

▶그렇다면, 적정 콜레스테롤 농도는?

혈중 콜레스테롤 농도는 180~220mg이 적정선입니다. 그러나 여기서 중요한 것은 콜레스테롤의 종류입니다. 콜레스테롤은 동맥경화의 발생을 막아주는 HDL과 동맥경화증을 촉발하는 LDL로 분류됩니다. LDL은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 온몸의 세포로 운반하는 역할을 하기 때문에 동맥벽의 세포에 필요 이상의 콜레스테롤이 쌓이면 동맥경화를 초래합니다. 반면 HDL은 동맥벽 세포에서 콜레스테롤을 떼어내 간으로 돌려 보내는 역할을 합니다.

따라서 혈관을 깨끗하게 하려면 LDL과 HDL의 균형이 필요합니다. HDL 양을 늘리려면 식물성 지방 섭취가 필수적인데, 식물성 기름도 시간이 지나면 저절로 포화지방산으로 변해 몸 속에 쌓여 해로울 수 있습니다. 운동을 하고 금연을 하면 HDL-콜레스테롤이 증가되므로 건강에 좋고 성인병을 막을 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

▶콜레스테롤 위험도 자가진단

다음의 진단표는 병원에서의 콜레스테롤 검사를 대신할 수는 없지만 어느 정도 콜레스테롤의 수준을 스스로 평가하는 데 도움이 됩니다. 문항 중 '예'가 15개 이상일 때는 식습관을 개선하고, 정기검진을 통해 수치를 체크해 보시기 바랍니다.

1)조금만 걸어도 종아리가 아프다.
2)아킬레스건 (발꿈치)이 늘 부어 있다.
3)기름진 음식을 좋아한다.
4)식사시간이 불규칙하다.
5)이유 없이 짜증이 잘 나고 초조하다.
6)직장에서 중간 관리자의 책임을 맡고 있다.
7)편식이 심하다.
8)잠자기 전에 자주 먹는다.
9)초콜릿이나 케이크를 좋아한다
10)스트레스에 항상 시달린다.
11)잠이 잘 안 오고 수면량이 부족하다.
12)계단을 오를 때 숨이 차다.
13)간식을 좋아한다.
14)커피를 하루 3잔 이상 많이 마신다.
15)하루 1갑 이상 흡연량이 많다.
16)야채를 잘 안 먹는다.
17)실내에서 일한다.
18)계란 요리를 좋아한다.
19)가끔 어지럼증을 느낀다.
20)업무량이 많은 편이다.
21)살이 쪘다.
22)변비가 증세가 자주 있다.
23)운동이 부족한 편이다.

나이가 들면서 체내에서는 콜레스테롤 소비량이 줄고, 운동량도 부족해지며 LDL의 농도가 높아지게 됩니다. 젊은 사람의 경우도 흡연량이 많거나 고혈압, 당뇨병, 비만인 경우 해마다 콜레스테롤 검사를 받는 것이 좋습니다. 협심증, 심근경색증이 있다면 더욱 엄격한 검사를 받아야 합니다.

혈액속에 지방없애주는 10가지식품

저 콜레스테롤 식 식이요법     저콜레스테롤식 (Low Cholesterol Diet) 용도 및 목적 고지혈증이나 관상동맥질환이 있는 환자, 당뇨병, 갑상선기능 저하증, 신증후군, 신부전증 등의 질병으로 혈지질이 2차적으로 증가된 환자에게 적용된다. 혈청콜레스테롤이나 중성지방 농도를 감소시키기 위해 콜레스테롤 섭취를 하루 200mg 미만으로 계획한 식사이다. 식사 원칙 o 육류의 기름기, 닭껍질, 버터, 소세지, 베이컨, 치즈, 크림 등을 제한한다. o 달걀, 메추리알, 생선알, 육류의 내장, 오징어, 새우, 장어 등의 섭취는 주 2-3회로 줄이고, 생선이나 살코기도 1일 200g 미만으로 줄인다. o 동물성 기름대신 참기름, 들기름, 콩기름 등을 사용하되 하루에 3-4찻술 정도로 제한한다. o 과체중이거나 비만인 경우에는 평소보다 식사량을 줄인다. o 신선한 채소, 과일, 잡곡, 현미, 콩류, 해조류 등을 충분히 섭취한다. o 튀김, 전부침, 볶음 등의 조리법 대신 삶거나 찌거나 굽는 방법을 이용한다. o 중성지방이 높거나 비만인 경우 알코올 및 단순당의 섭취를 제한한다.   권장 식품과 주의 식품 식품군 권장 식품 주의 식품 곡류 쌀밥, 잡곡밥, 국수, 떡류, 식빵, 하드롤씨리얼 등 볶음밥, 짜장면, 라면, 스파케티, 도우넛, 케익류 어육 류 저지방 어육류 (하루 200g 미만) :닭(껍질제거),살코기(소,돼지),굴,조개참도미, 가자미, 광어, 동태, 삼치, 갈치 등 계란흰자식물성 단백질 식품 :두부, 콩비지, 순두부 등 고지방 어육류 : 갈비(소,돼지), 삼겹살, 돼지머리, 닭껍질, 기름이 많은 등심, 안심, 스팸, 소세지, 장어, 소시가 같은 것고콜레스테롤 식품 :소간, 내장류, 생선알, 새우, 전복, 오징어(물오징어, 말린오징어, 오징어채), 계란 노른자(주2회 이하) 지방 류 옥수수기름, 면실유, 참기름, 들기름 올리브유, 소프트마가린: 하루 3-4작은 술(15-20cc) 버터, 라아드, 베이컨기름, 육류의 기름, 코코넛유, 팜유, 쇼트닝, 프림, 마카데미아넛, 캐슈넛, 딱딱한 마가린 유제품 저지방우유, 락토우유, 두유, 탈지분유저지방 요구르트 묵장우유, 치즈, 아이스크림, 생크림, 블루치즈드레싱, 전지분유, 밀크쉐이크 채소 류 신선한 야채 기름에 볶거나 튀긴 야채 과일 류 모든 과일 설탕이 첨가된 과일 조미료 마늘, 파, 생강, 식초, 후추가루, 토마토케찹, 겨자소스, 레몬즙 마요네즈 드레싱, 1000Island드래싱, 우스터소스, 바비큐소스, 그레이비소스 등 외식 시 비빔밥, 한정식, 생선구이, 김밥, 초밥, 냉면 등 꼬리곰탕, 해장국, 곱창구이, 전골, 추어탕, 보신탕, 중국요리 등 기타 생수, 다이어트콜라, 다이어트 쎄븐업, 주스 소주, 맥주, 포도주, 정종, 위스키, 막걸리, 사탕, 꿀, 엿, 초코렛, 과당, 콜라, 사이다 등 1일 식단의 예 영양소 함량 열량 : 1980kcal 탄수화물 : 306g 단백질 : 80g 지방 : 48g 콜레스테롤 : 150mg 아침 점심 저녁 잡곡밥 모시조개 콩나물국 불고기 깻잎나물 통도라지구이 저지방우유 잡곡밥 순두부찌개 삼치소금구이 미나리무생채 연근조림 잡곡밥 소고기버섯탕 물북어찜 오이부추무침 청포묵무침 딸기

 

1, 참나무버섯(표고버섯)
영양가가 많은 표고버섯에는 16가지의 아미노산(그 중 7가지는 필수 아미노산이다.), 여러가지 불포화 지방산, 여러가지 비타민과 혈액속의 기름기를 없애는 물질 등이 들어 있다. 성질이 유순하고 맛이 달콤한 표고버섯은 혈압을 낮추고 음식을 소화시키며 피속의 기름기를 낮추는 외에 항암, 항바이러스 등 여러가지 효과를 나타낸다. 표고버섯에 들어 있는 섬유소는 위장의 윤동운동을 촉진시키고 변비를 막으며 장관의 콜레스테롤흡수를 줄이는 작용을 한다. 또한 참나무 버섯에 들어 있는 참나무버섯 푸린을 비롯한 핵산물질은 콜레스테롤 분해를 촉진한다. 이밖에 참나무 버섯에는 트리글리세리드를 낮추는 물질들도 들어 있다. 그러므로 고혈압성 동맥경화에 걸린 환자들인 경우에 신선한 참나무버섯 90그램에 식물성 기름을 넣고 볶다가 물을 더 넣고 끓여서 만든 참나무버섯 혈지하탕을 매일 먹으면 혈지하강작용이 뚜렷이 나타난다.

2, 고구마
고구마에는 콜라겐과 점질다당물질이 많이 들어 있으므로 그것을 정상적으로 먹으면 핏줄의 탄력성과 관절의 윤활성을 유지할 수 있고 간장과 신장 결체조직의 위축을 막을 수 있다. 최근 영양학연구과정에 고구마가 심장 핏줄계통의 지질침적현상 그리고 분류성동맥경화를 미리 막음으로써 피하지방을 줄이고 몸의 지나친 비대를 막는 하나의 효과적인 장수보건식품이라는 것이 발견되었다.

3, 가지
가지는 흰가지와 자색 가지로 나눌 수 있다. 가지에는 여러가지 비타민이 들어 있는데 특히 자색 가지에는 다른 야채와는 비교도 되지 않을 정도로 비타민 P가 비교적 많이 들어 있다. 비타민 P는 세포의 점착성과 실핏줄의 탄력성을 높이고 실핏줄의 출혈을 방지한다. 최근 의학연구결과에 의하면 가지는 콜레스테롤량을 낮추고 고지혈증으로 인한 피줄손상을 막는 좋은 야채이다.

4, 오이
오이는 청열, 갈증해소, 이뇨작용을 한다. 오이에 들어 있는 섬유소는 장관에서 음식 찌꺼기를 내보내는 것을 촉진시키고 장관의 콜레스테롤 흡수를 줄인다. 그리고 오이에 들어 있는 말론산프로파놀은 몸안의 당류가 지방으로 전환되는 것을 억제하며 비만을 막고 지질대사의 효과를 조정한다. 그러므로 고지혈증에 걸린 체중이 많이 나가는 사람들인 경우 오이를 많이 먹는 것이 좋다.

5, 녹두
무더운 여름철에 누구나 즐겨 먹는 시원하면서도 맛 좋은 녹두탕은 더위를 타지 않게 하는 보건음료이다. 또한 녹두를 먹으면 혈액속에 지방을 낮추고 심장을 보호하며 관상동맥질병을 예방치료하는 작용을 한다. 임상관찰에서는 고지혈증환자들이 매일 50그램의 녹두나 잠두콩을 먹으면 혈청콜레스테롤 하강률이 70퍼센트에 달하지만 트리글리세리드의 변화는 크지 않다는 것이 발견되었다. 또한 부작용이 거의 없는 녹두를 먹으면 단백질을 보충할 수 있고 배고픈 느낌도 줄일 수 있으므로 고지혈증에 비만증이나 당뇨병까지 겹친 환자들인 경우 녹두를 먹는 것이 매우 좋다.

6, 마늘
마늘은 피속에 있는 콜레스테롤과 트리글리세리드의 농도를 낮춘다. 연구 결과에 의하면 마늘추출물은 심장박동수를 줄이고 심장의 수축력을 강화하며 실핏줄을 확장시킴으로써 고혈압을 치료하고 뇌중풍을 예방하는 작용을 한다. 이밖에 마늘에는 항암작용을 하는 물질이 들어 있다는 것도 발견되었다. 마늘은 혈당을 낮추고 피속의 인슐린양을 높이기도 한다.

7, 양파
나리과 식물인 양파에는 비타민, 칼슘, 인, 철 등 여러가지 물질이 많이 들어 있다. 양파에 들어 있는 스테로이드프로필기이류화합물의 유지휘발액체는 피속 지질을 낮추고 동맥경화를 막으며 심근경색을 미리 막고 혈압을 낮춘다. 동맥경화나 관상동맥질병환자들인 경우 매일 50~70그램의 양파를 먹으면 그 작용이 혈지하강약을 자주 먹는것보다 더 이상적이다. 이밖에 양파는 이뇨, 항암작용도 한다.

8, 땅콩
땅콩에는 심장병을 예방하는 불포화지방이 들어 있으므로 땅콩을 먹으면 피속의 콜레스테롤양이 줄어 드는데 그 효율은 12~15퍼센트에 달한다. 땅콩이 소장에서 소화된 후에 담즙과 접촉할 때 담즙내의 콜레스테롤을 흡수하므로 콜레스테롤양이 줄어 들게 한다. 이밖에 땅콩에는 비타민 E가 많이 들어 있으므로 땅콩을 정상적으로 먹으면 피줄벽에 피속의 혈소판이 들어 붙는 수를 줄이고 핏줄의 유연성을 유지하므로 관상동맥질병에 걸릴 수 있는 위험을 줄일 수 있다.

9, 옥수수기름
옥수수 기름은 옥수수 눈에서 뽑은 일종의 질 좋은 기름으로서 소화율이 높고 안정성이 좋을 뿐 아니라 심장 핏줄질병을 예방 치료하는 작용을 한다. 옥수수 기름에 많이 들어 있는 불포화지방산은 스테로이드와 콜산의 배설을 촉진시키고 콜레스테롤의 합성과 흡수를 저지시켜 동맥벽에 콜레스테롤이 쉽게 들어 붙지 못하게 함으로써 동맥경화를 막는다. 이밖에 옥수수 기름에는 비타민 E도 많이 들어 있다.

10, 아가위
아가위는 본래부터 입맛을 돋구고 비장을 튼튼히 하며 밥맛을 높여 주는것으로 잘 알려져 왔다. 아가위에 들어 있는 아가위산, 레몬산은 피줄벽을 넓히고 혈액속에 지방을 낮추는 뚜렷한 작용을 하며 콜레스테롤과 트리글리세리드양을 줄이는 데서 일정한 효과를 나타낸다. 아가위에 산성물질이 많이 들어 있는 것으로 하여 일부 노인들인 경우 아가위을 지나치게 많이 먹으면 산성물질이 역류하는 등 위에 좋지 않은 현상이 나타나곤 한다. 이밖에 아가위가 입맛을 돋굴 수 있으므로 평균 몸무게가 초과되는 노인들에게는 좋은 음식물로 되지 못한다. 그러므로 비만증이 있거나 위산이 지나치게 많은 노인들은 아가위를 많이 먹지 말아야 한다.