익혀먹는 야채요리 5가지

 

 

 

          야채가 끓는물에 빠졌다

"저, 실은 데쳐 드셔도 몸에 좋아요…"

익혀먹는 야채요리 5가지

▲ 가지를 구워 만든 보르도식 가지 샐러드. 기름을 이용해 구우면 가지에 들어있는 지용성 비타민A의 흡수율을 높일 수 있다.

생채(生菜)에 대한 한국인의 믿음은 맹신에 가깝다. 차가운 물에 갓 헹군 아삭아삭한 샐러드를 보면 온몸이 정화될 것 같지만,

불에 익힌 야채는 왠지 영양이 파괴돼 생야채만 못하게 느껴진다.

그러나 서울대 의대 노화고령사회연구소 박상철 소장은 "채소를 데쳐 먹으면 체내에서 발암물질로 바뀌는 니트로소아민이라는

질산염이 제거돼 생과일이나 생야채보다 몸에 좋다"며 생채에 대한 맹목적 믿음을 경계하라고 한다. 그렇다고 숙채(熟菜)가

생채보다 몸에 좋다고 단정적으로 말하기는 어렵다. 수원대 식품영양학과 김희섭 교수는 "요리의 목적은 크게 먹기 좋고,

위생상 위해 요소를 제거하는 것 두 가지로 나뉘는데 후자의 측면에서 숙채가 도움이 되는 건 사실이지만, 영양적으로 숙채가

우수하다고 단정할 수는 없다"고 설명한다.

'세상의 모든 샐러드'(안티쿠스)의 저자(공저)인 이탈리아 요리전문가 박주희씨, 한식전문가 박종숙씨와 함께 야채를 색다르게

익혀 먹는 법을 알아봤다. 박주희씨는 익힌 채소로 만든 '웜(warm) 샐러드'를, 박종숙씨는 풋고추·오이·미나리 등 한식에서 주로

생으로 먹는 채소를 이용한 숙채 요리를 추천했다.

 

 

이탈리아식 웜(warm) 샐러드

●붉은 양배추 사과 샐러드

붉은 양배추는 안토시아닌이 풍부해 몸에 좋지만 질겨서 많이 먹기엔 부담스럽다. 사과와 함께 절이면 사과의 달콤한

맛이 양배추에 배고 질긴 느낌도 줄어들어 충분히 먹기에 좋다.

▲재료: 붉은 양배추 150g, 사과 ½개, 양파 ½개, 베이컨 20g

▲드레싱: 건포도 2큰술, 사과주스 ½컵, 레몬즙 2큰술, 황설탕 1큰술, 물 ½컵, 소금·후춧가루·다진 파슬리 약간씩

▲만들기:

① 붉은 양배추는 0.5㎝ 굵기로 채 썰고, 사과는 껍질을 벗기고 4등분해 씨가 있는 부분을 도려낸 뒤 0.5㎝ 굵기로 썬다.

    양파는 얇게 채 썬다.

② 베이컨은 사방 1㎝ 크기로 잘라 팬에 올려놓고 중간 불에서 바삭바삭 굽는다.

③ 냄비에 손질해둔 붉은 양배추, 사과, 양파를 넣은 후 드레싱 재료인 건포도, 사과 주스, 레몬즙, 황설탕,

    물을 넣고 중간 불에서 뚜껑을 덮고 35분 정도 익힌다.

④ 다진 파슬리, 소금, 후춧가루로 간해 골고루 섞은 뒤 그릇에 담고 구워둔 베이컨을 위에 얹어 따뜻하게 낸다.

●보르도식 가지 샐러드

가지엔 지용성 비타민A가 많아 튀김볶음부침 등 기름을 이용해 조리하면 영양소 흡수율을 높일 수 있다.

▲재료: 가지 300g, 양송이버섯 50g, 다진 양파 1큰술, 빵가루 ½큰술, 밀가루 약간, 올리브 기름 3큰술, 소금후추 약간씩

▲드레싱: 레몬즙 1큰술, 다진 파슬리 약간

▲만들기:

① 가지를 0.5㎝ 두께로 동그랗게 썰어 소금을 약간 뿌려 살짝 절여놓는다.

② 절인 가지는 물에 헹궈 물기를 잘 제거한 뒤 밀가루를 살짝 묻혀 올리브 기름을 두른 팬에서 뒤집어가며 노릇노릇하게 굽는다.

③ 양송이 버섯은 껍질을 벗긴 후 잘게 다져놓는다.

④ 구운 가지 위에 다진 양파와 빵가루를 골고루 뿌리고 다진 양송이 버섯과 소금, 후춧가루를 약간씩 뿌려

    중간 불에서 5분 정도 더 익힌다.

⑤ 그릇에 담고 드레싱으로 레몬즙과 파슬리 다진 것을 뿌려낸다.

●호박·파프리카 파스타 샐러드

파프리카를 구워 조리하면 볶는 것보다 비타민C 손실을 줄일 수 있다.

▲재료: 붉은색 노란색 파프리카 1개씩, 가지 1개, 주키니 호박(또는 애호박) 1개, 리가토니(원형파스타) 100g, 올리브기름 2큰술.

▲드레싱: 마늘퓨레(구워 으깬 마늘) 1큰술, 발사믹식초 3큰술, 올리브기름 2큰술, 물 1큰술, 소금 ¼작은술, 후춧가루 약간, 파슬리 약간.

▲만들기:

① 파프리카는 길이로 반 갈라 심과 씨를 제거한다. 가지와 호박은 꼭지와 밑을 잘라내고 1㎝ 두께로 세로로 길게 썬다.

② 파프리카와 가지, 호박에 올리브기름을 발라 오븐용 그릴이나 팬에 노릇하게 구운 뒤 식혀서 2㎝ 길이로 썰어둔다.

③ 끓는 물에 소금을 넣고 리가토니를 12분 정도 삶아 찬물에 헹궈 체에 밭아 물기를 뺀다.

④ 드레싱용 마늘 퓨레를 만든다.

    껍질까지 있는 통마늘의 꼭지 부분을 잘라내고 올리브기름과 소금을 약간 뿌려 200도로 예열한 오븐에서 40분간 굽는다.

    익은 통마늘에서 마늘 알갱이만 꺼내 포크로 으깨 부드러운 퓨레 상태로 만든다.

⑤ 뚜껑이 있는 병에 마늘 퓨레와 드레싱 재료를 담고 뚜껑을 닫은 뒤 힘껏 흔들어 섞어 드레싱을 완성한다.

⑥ 그릇에 삶아 놓은 리가토니와 구운 채소를 담고 그 위에 드레싱을 뿌린다.

한국식 숙채 요리

●풋고추채 요리

입맛을 돋우는 조연이었던 풋고추가 볶음요리의 주연으로 바뀌었다. 풋고추는 기름에 살짝 볶으면 조직이 연해지고,

지용성 성분인 캅사이신의 체내 흡수에 도움이 된다.

▲재료: 풋고추 200g, 들기름 1큰술, 다진 파 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 홍고추 ½개,

쇠고기 50g(양념 간장 ½큰술, 다진 파 ½큰술, 참기름 ½큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간, 깨소금 1작은술),

무침 양념(액젓 1t, 매실청 1t, 깨소금 1t, 참기름 1t)

▲만들기:

① 풋고추는 반 갈라 씨를 털어 낸 후 길이를 반 자른 후 채 썬다.

② 채 썬 쇠고기는 분량의 양념으로 무친 뒤 달군 팬에 볶아 꺼낸다.

③ 팬에 채 썬 홍고추와 풋고추를 넣고 들기름 다진 마늘을 넣어 볶은 뒤 얼른 식힌다.

④ 식은 풋고추와 쇠고기를 넣고 무침 양념으로 무쳐 낸다.

●미나리볶음

섬유질이 많고 향이 독특해 고명으로 많이 쓰이는 미나리는 살짝 익히면 섬유질이 연해져 먹기 편하다.

▲재료: 미나리 250g, 풋고추 3개, 홍고추 1개, 들기름 1큰술, 소금 약간, 참기름 ½큰술, 꿀 약간, 잣가루 1큰술, 쇠고기 50g,

표고버섯 50g(양념 간장½큰술, 설탕 1작은술, 다진 파 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간, 참기름 ½큰술),

양념장(간장 1큰술, 매실청 1큰술, 깨소금 1큰술, 액젓 1작은술, 물 3큰술)

▲만들기:

① 미나리는 줄기만 4cm로 자른다. 풋고추와 홍고추는 반 갈라 씨를 털어 내고 채 썬다.

② 쇠고기와 불린 표고는 곱게 채 썬 후 양념한 후 팬에 볶는다.

③ 쇠고기를 볶은 팬에 미나리와 고추채에 들기름과 소금 약간을 넣어 재빨리 볶는다.

    다시 그 팬에 양념장을 끓이다가 모든 재료를 넣고 볶는다.

④ 참기름과 꿀을 넣어 마무리한 후 접시에 담고 잣가루를 얹는다.

 

 

/ 조선일보
글=김미리 기자 miri@chosun.com
사진=오종찬 기자 ojc1979@chosun.com

안티쿠스 제공