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‘슈퍼 푸드’는 미국 의사인 플랫 박사가 쓴 책 제목에서 유래된 말로, 말 그대로 몸에 아주 좋은(super) 식품(food)이란 뜻이다. 콩, 브로콜리, 호박, 연어 등 건강 유지와 노화 방지를 위해 섭취해야 할 14가지 슈퍼 푸드 중에서 심장병과 동맥경화 같은 심혈관 질환을 예방하기 위해 40, 50대가 꼭 챙겨 먹어야 할 식품으로 꼽힌 고등어. 손질부터 조리까지 영양소를 최대한 섭취할 수 있는 방법을 알아보자.
 ● 오메가3 대표 주자, 고등어
등 푸른 생선, 그중 고등어에 많이 함유된 오메가3 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 일주일에 한두 번 정도 섭취하면 심혈관 질환에 의한 사망률을 36% 낮춘다는 연구 결과가 발표되기도 했다.
오메가3는 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식물을 통해 섭취해야 하는데 같은 등 푸른 생선의 100g당 함유량을 비교해보면 참치 등살에는 0.24g, 생태에는 0.5g이 함유돼 있는 데 비해 고등어에는 5.2g이 함유돼 월등히 높다. 또한 오메가3 불포화지방산의 DHA는 뇌 속 신경세포에 영향을 줘 치매 예방에도 효과적이며, 고단백 저열량 식품으로 다이어트 식품으로도 각광받는다. |
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| ● 고등어 한 마리의 4가지 맛 변신 |
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필요한 재료 | 고등어 1마리, 버터 30g, 식용유 1큰술, 레몬 1조각, 밀가루·소금·후춧가루 적당량씩
이렇게 만드세요 | 1 고등어는 뼈를 발라내고 씻어 물기를 잘 닦고 소금, 후춧가루를 고루 뿌린 뒤 밀가루를 묻힌다. 2 식용유를 두른 팬에 버터를 올려 버터가 녹으면 고등어를 센 불에서 노릇하게 굽는다. 3 겉이 바삭하게 익으면 중불로 줄여 속까지 익힌 뒤 뒤집어서 마저 익힌다. 4 접시에 ③을 올리고 레몬 조각을 곁들여 낸다. |
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필요한 재료 | 고등어 1마리, 밑간양념(청주 1큰술, 생강즙 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 녹말가루·식용유 적당량씩, 송송 썬 실파 약간, 파소스(간장 1½큰술, 청주·맛술 1큰술씩, 설탕 1작은술, 식초·다진 파 2큰술씩, 다진 마늘 ½작은술, 생강즙·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요 | 1 고등어는 살만 발라서 2cm 폭으로 썬 다음 밑간양념을 넣고 가볍게 버무려 30분 정도 잰다. 2 분량의 재료를 섞어 파소스를 만든다. 3 ①의 고등어의 물기를 키친타월로 닦은 뒤 녹말가루를 듬뿍 묻힌다. 4 170℃의 기름에 고등어를 넣어 노릇하게 튀겨지면 꺼내 기름기를 뺀다. 5 튀긴 고등어가 뜨거울 때 그릇에 담고 ②의 파소스를 끼얹은 다음, 송송 썬 실파를 뿌려 낸다. |
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필요한 재료 | 고등어 1마리, 우엉 ½대, 생강 약간, 육수 1컵, 미소 1½큰술, 간장 1작은술, 맛술 1큰술, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 다진 생강·후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요 | 1 손질한 고등어를 어슷하게 4등분한 뒤 소금을 잠시 뿌려둔다. 2 우엉은 비벼 씻은 뒤 밀대로 가볍게 두드려 5cm 길이로 썰고, 생강은 곱게 채썰어 찬물에 담근다. 3 냄비에 육수를 넣고 센 불에서 끓어오르면 미소를 넣어 푼 다음, 나머지 양념을 넣는다. 4 우엉과 고등어를 넣고 중불에서 국물이 자작해질 때까지 조린다. 5 ④의 완성된 미소조림을 그릇에 담고 생강채를 올려 낸다. |
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필요한 재료 | 고등어 1마리, 둥근 호박 1개, 양파 ½개, 대파 1대, 홍고추·풋고추 1개씩, 육수 2½컵, 양념(고춧가루·맛술 2큰술씩, 간장 2½큰술, 고추장·다진 마늘 1큰술씩, 된장 ½큰술, 다진 생강 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요 | 1 고등어는 머리를 자르고 내장을 꺼낸 뒤 깨끗이 씻어 큼직하게 3등분한 다음 뜨거운 물을 끼얹는다. 2 호박은 큼직하게 한입 크기로 썰고, 양파는 굵게 채썬다. 대파와 고추는 어슷 썬다. 3 분량의 재료를 고루 섞어 양념을 만든다. 4 냄비에 호박을 깔고 손질해둔 고등어를 올린 뒤, 양파와 ③의 양념을 얹고 육수를 부어 불에 올린다. 5 가끔 뒤적여 양념이 고루 배도록 끓이다가 소금으로 간을 조절하고, 거의 다 끓었을 때 대파와 고추를 넣고 마무리한다. | |