전문가 100인이 선정한 최고의 건강식

전문가 100인이 선정한 최고의 건강식 BEST5로 우리 가족 밥상 차리기    콩,현미,토마토,김치,비빔밥 최근 인기 건강 프로그램 ‘잘먹고 잘사는 법’에서 전문가가 선정한 건강에 좋은 음식 베스트5를 발표했다. 한의사, 가정의학 전문의, 식품영영사, 주방장등 건강 전문가들이 뽑은 최고의 건강 음식으로 가족의 밥상을 챙겨보자.

1위 콩｜성인병 예방해주는 현대인의 음식 보약 콩에는 식물성 에스트로겐이 있다. 여성이 폐경으로 인해 체내에 에스트로겐이 부족할 때 이 식물성 에스트로겐을 투여하면 골다공증을 예방할 수 있다. 콩 속의 제니스틴은 암을 비롯한 각종 성인병 예방에 효능이 있다. 특히 유방암에 대한 항암효과가 가장 높게 나타난다. 또한 일본에서는 콩이나 두부를 자주 먹으면 직장암에 걸릴 확률을 80% 이상, 결장암의 위험을 40% 정도 감소시킨다는 연구결과가 보고되기도 했다. 폐암이나 위암, 전립선암에도 효과가 있다. 콩 속의 식이섬유는 위와 장에서 포도당 흡수 속도를 낮추어 당뇨병을 억제하고 콩의 식물성 단백질 성분은 혈압을 낮추고 혈압 상승도 억제한다. 하루 25g 이상의 콩 단백질을 섭취하면 심장 질환의 위험을 크게 낮출 수 있다고 한다. 특히, 검은콩에 함유된 이소플라본은 다른 종류의 콩보다 노화 억제와 함암 효과가 4배 이상인 것으로 알려져 있다. 그리고 이뇨, 해독작용이 뛰어나 몸 속의 노폐물이 빨리 배출되도록 도와주고, 신장 기능을 좋게 해주며 피부 콜라겐의 활성화를 도와 피부를 탄력 있게 가꿔준다. 한의학 서적에서는 검은 콩을 ‘해독력이 뛰어나 파괴된 조직을 빠른 속도로 회복시켜주는 식품’이라고 소개하고 있다.     2위 현미｜변비를 예방하고 체질을 개선해주는 무병장수 식품 현미는 깨끗하게 도정한 백미와는 달리 쌀겨층과 쌀알의 끝에 있는 배아, 배젖이 그대로 살아 있다. 그런데 쌀의 좋은 영양 성분은 바로 이 쌀겨층에 다 모여 있다. 백미가 현미보다 나은 것은 탄수화물이 더 많다는 것 뿐. 현미의 쌀겨층에는 지방이 풍부한데 이 지방에는 동맥경화를 예방·치료하는 리놀레인산 성분이 많다. 그 뿐만 아니라 비타민E도 들어 있어 이러한 불포화지방산이 몸 안에서 제대로 쓰이도록 돕는 역할을 한다. 또한 현미에는 지방과 단백질 말고도 비타민 B군과 나이아신, 판토텐산 그리고 칼슘, 인, 철분 등이 고르게 들어 있다. 그리고 현미는 섬유소가 풍부하여 변비를 예방하는 효과도 있다. 이 섬유소는 장 운동을 활발하게 해 장 안에 있는 발암 물질 같은 유해 물질을 쉽게 배설시킨다. 또 암을 예방하는 식품으로도 알려져 있는데, 이는 현미의 배아에 항암 물질이 있기 때문. 현미밥을 맛있게 지으려면 한나절 정도 물에 담갔다가 백미보다 물을 3할쯤 더 붓고 뜸을 10분가량 더 들인다. 현미밥이 익숙하지 않다면 처음에는 현미와 백미를 1:3 그리고 익숙해지면 현미:찹쌀:백미를 1:3:2의 비율로 섞어 만든다. 백미를 섞고 싶지 않다면 현미:현미 찹쌀:잡곡을 2:1:1로 섞어 밥을 짓는다.     3위 토마토｜탁월한 피부미용 효과 & 항암 성분이 풍부한 레드푸드 최근 레드푸드가 트렌드로 떠 오르면서 토마토가 건강식품으로 인기가 높아졌다. 미국 하버드대학에서는 토마토가 전립선암의 발병을 크게 감소시킨다고 발표하면서 ‘토마토에 들어있는 라이코펜 성분이 항암작용을 한다’고 밝혔다. 일주일에 토마토를 1개씩 먹을 경우 암 발병률을 40% 낮출 수 있다는 것. 예부터 토마토는 고혈압 치료제로 쓰였으며 당뇨병, 신장병 등 만성 질환을 개선시켜주는 식품으로 알려져 있다. 또한 식이섬유가 풍부해서 혈액 중의 콜레스테롤 수치를 낮추고 비만을 예방하는데 효과가 있다. 특히 갱년기를 맞은 여성에게 좋은 식품인데, 변비를 해소시켜 탄력있고 고운 피부를 가꾸는데 한몫을 한다. 우리 몸에 필요한 비타민 A,B,C 등과 칼륨, 미네랄이 풍부하고, 체내 수분의 양을 조절해 과식을 억제시켜주고 소화를 촉진해 위장, 췌장, 간의 작용을 활발하게 해준다. 토마토의 비타민 K는 골다공증을 예방하는데 도움을 준다. 또한 당뇨병을 예방하는 데에도 토마토가 좋다. 토마토와 수박을 함께 넣어 주스를 만들어 마시면 신진대사를 촉진시켜 소변량을 조절해준다.     4위 김치｜비타민과 칼슘, 무기질이 풍부한 알칼리성 식품 김치의 주재료인 배추, 무, 고추, 파, 마늘 등에는 다양한 비타민이 함유되어 있다. 또한 김치는 칼슘과 무기질이 많은 알칼리성 음식이라 서양인들의 식단에서 흔히 나타나는 칼슘이나 인의 결핍이 우리에겐 전혀 문제되지 않는다. 김치를 많이 먹는 우리나라 사람들은 굳이 유산균 발효유를 마시지 않더라도 김치를 통해 유산균을 섭취할 수 있다. 뿐만 아니라 김치의 주재료로 쓰이는 배추 등의 채소가 대장암을, 필수 양념인 마늘이 위암을 예방한다는 사실은 이미 널리 알려져 있는 사실이다. 또한 쌀을 비롯한 곡물류에 부족한 단백질은 동물성 젓갈에 들어있는 아미노산을 통해 보충할 수 있다. 김치가 익으면서 젓갈의 단백질이 아미노산으로 분해되는데 쌀밥을 주식으로 할 경우 부족하기 쉬운 비타민 B12(티아민) 흡수에 도움이 된다. 채소에 풍부한 섬유소를 김치를 통해 섭취하므로 변비를 예방하고 장염, 결장염 등의 질병을 억제한다. 익은 김치는 유기산, 알코올, 에스테르를 만들어내는 유산균 발효 음식이므로 식욕을 증진시켜준다.     5위 비빔밥｜밥-나물-고기, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리 별다른 반찬 없이도 한 그릇 뚝딱, 맛있게 먹을 수 있는 비빔밥은 갖가지 나물과 고기 등이 어우러진, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리다. 고명으로 얹는 고기와 달걀에서 풍부한 단백질 성분을 섭취할 수 있고, 갖은 나물에서는 각종 비타민과 미네랄 성분 그리고 풍부한 섬유소를 얻게 된다. 밥과 반찬을 나누어 먹을 때보다 훨씬 많은 양의 나물을 먹게 되므로 고른 영양소 섭취가 가능한 것도 비빔밥의 장점. 우리나라 비빔밥 문화는 지방마다 특산 농산물의 사용을 바탕으로 발전되어 왔는데, 그 중에서도 전주 비빔빕은 조선 시대 3대 음식의 하나로 꼽힐 정도로 유명하다. 전주 비빔밥의 재료는 30여가지나 되는데, 이중 특징적인 것은 콩나물. 이 밖에 녹두를 재료로 한 황포묵, 육회, 쇠고기가 주재료로 사용되고 고추장으로 비벼 먹는다. 고기와 야채뿐 아니라 해조류를 이용한 비빔밥도 인기. 저칼로리 식품에 다양한 영양 성분이 몸을 가볍고 건강하게 만들어 준다.   기타｜레드와인, 녹차, 무… 레드와인 포도의 껍질이나 씨에 주로 함유되어 있는 폴리페놀 성분이 세포의 노화를 촉진시키는 활성산소를 제거하는 항산화제 역할을 한다. 뿐만 아니라 동맥경화의 원인인 콜레스테롤의 산화도 억제해 심장질환 발병의 위험을 줄여주는 것으로 밝혀지고 있다. 녹차 비타민C가 레몬보다 5배나 많이 들어 있다. 이 비타민C가 녹차의 타닌 성분과 어우러져 혈관 속에 축적된 콜레스테롤을 분해시키는 작용을 한다. 녹차의 카테킨 성분을 꾸준히 섭취하면 고혈압을 예방해주고 환경호르몬으로 알려진 다이옥신의 흡수를 억제하고 배설을 촉진해준다. 무 예부터 기침에 특효가 있어서 특히 담을 제거하는 데에 이용되었는데 그것은 무에 비타민C 성분이 많기 때문. 과식했을 때 무즙을 마시면 속이 편안해진다. 무가 들어간 따끈한 탕에는 추위를 타지 않게 하고 몸을 따뜻하게 해주는 성분이 들어 있다.

1위 콩｜성인병 예방해주는 현대인의 음식 보약

식물성 단백질과 필수 아미노산이 풍부한 콩은 여성에게 특히 좋은 식품. 유방암과 골다공증을 예방하는데 효과적이다. 콩 뿐아니라 청국장, 된장 같은 콩 발효 식품도 인기다.

모둠콩영양솥밥 ■ 준비할 재료 멥쌀 1½컵, 찹쌀 1컵, 모둠 콩(완두콩, 강낭콩, 동부콩, 검은콩, 얼룩콩 등) 1컵, 소금 약간, 밤 5개, 대추 4개, 물 3컵 ■ 만드는 법 ① 멥쌀은 깨끗이 씻어서 30분 정도 불리고 찹쌀은 3~4시간 찬물에 담가 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다. ② 모둠 콩도 깨끗이 씻어서 물기를 뺀다. ③ 밤은 속껍질을 벗겨 3~4등분하고, 대추는 씨를 빼고 3~4등분한다. ④ 냄비에 쌀과 콩, 밤을 넣고 소금을 약간 뿌린 다음 물을 붓고 센 불에서 끓인다. ⑤ 밥물이 한번 끓어오르면 불을 중간 정도로 낮춘다. ⑥ 쌀알이 퍼지면 불을 약하게 줄이고 대추를 넣고 뜸을 들인 다음 불을 끄고 잠시 두었다가 골고루 잘 섞어서 그릇에 담아낸다. 한가지 더! 쌀을 물에 오래 담가두면 영양분이 모두 빠져나가므로 잠시 불렸다가 체에 밭쳐 남은 물기로 불린다. 또 밥물을 맞춘 다음 소금을 약간 넣어 밥을 하면 콩도 덜 부스러지고 간이 살짝 배어 훨씬 밥맛이 좋아진다.

콩스테이크 ■ 준비할 재료 얼룩콩 2컵, 작두콩 1컵, 양파 ½개, 표고버섯 3개, 당근 ¼개, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 밀가루 ¼컵, 소금·후추·식용유 약간씩, 소스(간장 3큰술, 화이트와인 3큰술, 꿀 2큰술, 연겨자 ½큰술, 참기름·물 1큰술씩 삶아 으깬 콩 4큰술) ■ 만드는 법 ① 양파, 당근, 버섯은 잘게 다진다. ② 얼룩콩과 작두콩은 삶아 대충 으깬 후 다진 마늘, 파, 야채, 소금, 후추를 넣고 잘 치대 타원형으로 만든 다음 밀가루를 입혀 달궈진 팬에 살짝 구워낸다. ③ 분량의 재료를 모두 섞어 끓여 소스를 만든 후 반은 덜어내 다른 팬에 담아 ②를 넣고 조린다. ④ 나머지 반 분량의 소스에 삶아 으깬 콩을 넣고 콩소스를 만든다. ⑤ 그릇에 조린 콩스테이크를 담고 그 위에 콩소스를 뿌려낸다.

강낭콩컵케이크 ■ 준비할 재료 버터 200g, 강낭콩(빨간색과 흰색 반씩) 200g, 설탕 130g, 달걀 4개, 밀가루 220g, 베이킹파우더·소금 ½작은술씩, 절임용 설탕 4큰술 ■ 만드는 법 ① 강낭콩을 설탕, 소금에 20분 정도 재운다. ② 볼에 버터를 넣고 거품기를 이용하여 크림 상태로 만든 다음 설탕을 2~3회에 나누어 넣고 하얗게 될 때까지 섞어준다. ③ ②에 달걀을 풀어 조금씩 나누어 넣으면서 섞은 후 2번 체친 밀가루와 베이킹파우더, 설탕에 절인 강낭콩을 넣고 주걱으로 잘 섞는다. ④ 반죽을 베이킹컵에 ⅔ 정도 담아 170℃로 예열한 오븐에 20분 정도 구워낸다.

낫토비빔밥 ■ 준비할 재료 밥 4공기, 낫토(찐 콩을 발효시켜 만든 일본 음식) 4큰술, 오이·양파 ½개씩, 청·홍피망 1개씩, 오징어 ½마리, 다진 파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 식용유·보크라이스 2큰술씩, 굴소스 1½큰술, 후추 약간, 통깨 1작은술 ■ 만드는 법 ① 양파, 오이, 피망은 채썬다. ② 오징어는 껍질을 벗기고 야채와 같은 길이로 채썬다. ③ 달군 팬에 식용유를 두르고 다진 파, 마늘을 향이 나게 볶다가 양파, 오징어, 피망 순으로 재료를 넣고 굴소스, 후추를 넣어 재빨리 볶아준다. 마지막에 참기름, 통깨를 넣는다. ④ 그릇에 밥을 담고 낫토와 볶은 야채, 채썬 오이, 보크라이스를 얹어낸다. 식성에 따라 간장을 첨가한다.

【콩을 발효시킨 된장 & 청국장 요리】 시금치조개된장국 ■ 준비할 재료 시금치 300g, 조개 ½컵, 멸치다시마물 4컵, 대파 ½대, 붉은 고추채 약간, 된장 2½큰술, 다진 마늘·청주·간장 1큰술씩, 고춧가루 ½큰술, 소금·후추 약간씩 ■ 만드는 법 ① 시금치는 다듬어 소금을 넣고 끓인 물에 데쳐낸 다음 바로 찬물에 씻어 건진다. ② 데친 시금치는 물기를 짠 다음 5cm 길이로 썰고, 대파는 어슷하게 썬다. ③ 조개는 소금물에 1시간 정도 담가 해감을 빼낸 다음 찬물에 씻어 건진다. ④ 분량의 멸치다시마물에 조개를 넣고 끓이다가 조개 입이 벌어지면 건져내고, 국물은 가제에 내려 맑은 국물로 준비한다. ⑤ 맑은 조개국물에 된장을 체에 풀어 넣고 간장과 청주, 건져둔 조개를 넣고 끓인다. ⑥ 국에 대파와 시금치, 고추채를 넣고 끓이다가 마지막에 고춧가루와 다진 마늘을 넣고 소금과 후추를 넣어 간을 맞춘다.

청국장뚝배기 ■ 준비할 재료 청국장 ⅓컵, 두부 ¼모, 청·홍고추 1개씩, 대파 ⅓대, 애호박 ¼개, 양파 ¼개, 배추김치 ¼포기, 고춧가루 ½큰술, 무 40g, 팽이버섯 1봉지, 멸치다시마물 3컵, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 소금·후추 약간씩 ■ 만드는 법 ① 두부는 사방 1.5cm 크기로 썰고, 고추와 파는 어슷하게 썬다. ② 애호박은 2×6cm 크기, 0.3cm 두께로 썰고 양파는 잘게 다진다. ③ 무는 얇게 돌려 썰고 알맞게 익은 배추김치는 속을 털어내고 3cm 폭, 6cm 길이로 썬다. 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 가닥을 분리한다. ④ 뚝배기에 참기름을 두르고 다진 양파를 넣어 볶다가 멸치다시마물을 붓는다. ⑤ ④에 무를 먼저 넣고 끓이다가 어느 정도 익으면 청국장을 넣고 풀어준다. 국물이 끓으면 배추김치, 애호박, 두부, 파 순으로 넣어 끓인다. ⑥ ⑤에 고춧가루와 다진 마늘을 넣고 끓이다가 소금, 후추로 간을 맞추고 팽이버섯과 고추를 올린 후 불을 끈다..

2위 현미｜변비를 예방하고 체질을 개선해주는 무병장수 식품

현미는 섬유질이 많고 비타민과 무기질이 풍부해 무병장수 식품으로 널리 알려져 있다. 특히 백미에서는 찾아볼 수 없는 불포화지방산과 단백질, 칼슘, 철분까지 골고루 들어 있는 일등 건강식으로 꼽힌다.'

현미드레싱 뿌린 부추겉절이 ■ 준비할 재료 영양부추 200g, 양파 ¼개, 붉은 고추 1개, 치커리 30g, 현미드레싱(현미샐러드유 3큰술, 현미식초 1큰술, 고운 고춧가루 1작은술, 꿀 1큰술, 깨소금 1작은술, 검은깨 약간, 볶은 소금 ½작은술) ■ 만드는 법 ① 영양부추는 다듬어 씻어 물기를 털고 3cm 길이로 썬다. ② 양파는 아주 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 건지고 고추는 2cm 길이로 채썬다. ③ 치커리는 씻어 찬물에 담가 싱싱하게 준비한다. ④ 볼에 고운 고춧가루를 담고 현미샐러드유와 현미식초, 꿀을 넣어 곱게 갠 후 깨소금과 검은깨, 볶은 소금으로 간을 맞춰 현미드레싱을 만든다. ⑤ 준비한 재료를 담고 상에 내기 직전에 현미드레싱을 뿌려낸다.

현미쑥전과 장떡 ■ 준비할 재료 현미가루 2컵, 녹말가루 1큰술, 찹쌀가루 2큰술, 삶은 쑥 50g, 고추장 2큰술, 실파 5대, 붉은 고추 1개, 청양고추 1개, 소금 약간, 들기름·식용유 2큰술씩 ■ 만드는 법 ① 현미는 씻어 충분하게 불린 후 물기를 빼고 곱게 빻아 2컵 분량의 가루로 준비하여 1컵씩 따로 볼에 담는다. ② 각각의 현미가루에 녹말가루와 찹쌀가루, 소금을 약간씩 섞은 후 1컵엔 삶은 쑥을 다져 넣고 물을 약간 부어서 쑥 반죽을 만든다. ③ 다른 1컵의 가루에는 송송 썬 실파와 다진 고추를 넣고 고추장을 잘 섞어 장떡 반죽을 만든다. ④ 팬에 들기름과 식용유를 1:1로 섞어 두르고 2가지 반죽을 한 스푼씩 팬에 떠 넣어 앞뒤로 노릇하게 구워낸다.

현미오곡죽 ■ 준비할 재료 현미 ½컵, 찹쌀 ¼컵, 멥쌀 ¼컵, 차조 5큰술, 수수 5큰술, 물 7컵, 참기름 1큰술, 된장 ½큰술 ■ 만드는 법 ① 현미와 찹쌀, 멥쌀은 깨끗이 씻은 후 채반에 밭쳐 3시간 이상 불린다. ② 차조와 수수도 씻어 체에 밭쳐 불린다. ③ 믹서에 ①과 ②를 담고 된장과 물 1컵을 붓고 곱게 간다. ④ 냄비에 참기름을 두른 후 ③을 넣어 약한 불에서 뭉근하게 끓이다 물 6컵을 붓고 걸쭉한 농도가 되도록 저어가면서 끓인다.

현미 손가락김밥과 달걀탕 ■ 준비할 재료 현미밥 2공기, 김 4장, 모둠나물(삶은 참나물, 삶은 고구마순 등) 200g, 참기름 2큰술, 깨소금·소금 약간씩, 설탕 1작은술, 다진 마늘·다진 파 1큰술씩, 달걀 3개, 실파 3대, 당근 30g, 양파 ¼개, 다시마물 4컵 ■ 만드는 법 ① 현미밥에 설탕과 소금, 참기름을 넣고 잘 섞는다. ② 삶은 참나물은 적당한 길이로 썰어 참기름, 소금, 깨소금, 파, 마늘을 넣고 팬에서 볶는다. 고구마순도 적당하게 썰어 갖은 양념을 넣고 팬에서 볶는다. ③ 김은 손바닥으로 비벼 잡티를 없앤 후 살짝 구워 4등분한다. ④ 4등분한 김 위에 양념한 현미밥을 올리고 나물을 한가지씩 넣고 말아 준다. ⑤ 달걀은 알끈을 제거하고 곱게 푼 다음 채썬 양파와 당근, 실파를 넣어 섞어둔다. ⑥ 냄비에 다시마물을 넣고 팔팔 끓으면 ⑤를 넣어 달걀탕을 만든 다음 소금으로 간을 맞추고 김밥과 함께 담아낸다.

해초현미밥 ■ 준비할 재료 현미밥 2공기, 톳 50g, 염장미역 80g, 염장다시마 50g, 감태 30g, 말린 파래 50g, 김 1장, 오이 ½개, 슬라이스 레몬즙 2작은술, 참기름 1큰술, 설탕 1작은술, 맛술 1작은술, 후추 약간, 초고추장(고추장 3큰술, 레몬식초 2큰술, 물엿 2큰술, 참기름 ½작은술, 깨소금 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술) ■ 만드는 법 ① 현미로 고슬하게 밥을 지어 그릇에 1인분씩 담아놓는다. ② 톳과 염장미역, 염장다시마는 찬물에 여러번 헹궈 물기를 꼭 짠 다음 곱게 채썰어 팬에 참기름을 두르고 볶는다. ③ 감태와 말린 파래는 곱게 찢어 팬에 참기름을 두르고 볶는다. ④ 볼에 ②, ③과 구운 김을 부숴 넣고 설탕과 맛술, 후추를 넣고 골고루 섞는다. ⑤ 분량의 재료를 섞어 새콤달콤한 초고추장을 만든다. ⑥ 현미밥을 담은 뚝배기에 ④와 채썬 오이를 얹고 준비한 초고추장을 곁들여 상에 낸다. 먹기 직전 레몬즙을 뿌린다.

발아현미식혜 ■ 준비할 재료 엿기름가루 2컵, 물 15컵, 발아현미 1컵, 생강 20g, 설탕 2컵, 잣 1큰술, 대추채 약간 ■ 만드는 법 ① 엿기름가루를 체에 밭쳐 미지근한 물에 넣고 우려낸다. ② 엿기름가루가 충분히 우러나면 윗물만 가만히 따르고 남은 앙금은 버린다. ③ 발아현미는 씻어서 1시간은 찬물에 담가 불리고 5시간 정도는 체에 밭쳐 불린 다음 밥을 짓는다. ④ 발아현미밥에 엿기름물을 40℃로 데워 부은 후 보온밥통에 담아 6시간 정도 둔다. 밥알이 떠오르면 망으로 건져 찬물에 담가둔다. ⑤ ④에 저며 썬 생강을 넣고 끓여 식힌 후 설탕을 넣고 냉장보관한다. ⑥ ⑤의 식혜를 그릇에 담고 건져 놓은 밥알과 고깔 뗀 잣과 대추채를 띄워 낸다.

3위 토마토｜탁월한 피부미용 효과 & 항암 성분이 풍부한 레드푸드

야채면서 과일로 취급되는 토마토는 최근 항암 효과가 뛰어난 라이코펜 성분이 함유되어 있다는 사실이 알려지면서 더욱 각광받는 건강식품이 되었다. 피부를 탄력있게 가꿔주는 미용식으로도 유명한 토마토에 대해 알아본다.

토마토치즈샌드 ■ 준비할 재료 토마토 1개, 슬라이스치즈 4장, 오이피클 1개, 고추피클 1개, 바질 1큰술, 사과식초 1작은술, 올리브오일 1작은술, 치커리 15g, 래디시 1개, 소금·설탕·후추 약간씩 ■ 만드는 법 ① 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고 7mm 두께로 도톰하게 슬라이스한다. ② 치즈는 토마토와 비슷한 모양으로 둥글게 잘라낸다. ③ 치커리는 깨끗이 씻어 찬물에 담가놓고, 래디시는 잎을 떼어내고 빨간 부분을 모양내어 자른다. ④ 오이피클과 고추피클은 잘게 다져 바질, 식초, 올리브오일, 소금, 설탕, 후추를 넣어 버무린다. ⑤ 접시에 토마토와 치즈를 번갈아 놓고 ④의 소스를 뿌린 다음 치커리와 래디시로 장식한다.

메밀 토마토스파게티 ■ 준비할 재료 대합 1개, 홍합 6개, 조갯살 1큰술, 오징어 ¼개, 메밀국수 120g, 올리브오일 적당량, 다진 마늘 1작은술, 다진 양파 1큰술, 레드와인 1큰술, 토마토홀 1개, 칠리소스 1큰술, 바질 1작은술, 소금·후추·파슬리가루 약간씩 ■ 만드는 법 ① 대합과 홍합, 조갯살은 소금물에 담가 해감을 빼내고, 오징어는 몸통으로 준비해 링 모양으로 썬다. ② 메밀국수는 끓는 물에 5∼6분 삶아 올리브오일을 넣고 버무린다. ③ 달군 팬에 오일을 두르고 다진 마늘과 양파를 넣어 센 불에서 볶는다. ④ ③에 오징어, 대합, 홍합, 조갯살, 와인을 넣고 센 불에서 다시 한번 볶다가 토마토홀과 칠리소스, 바질, 소금, 후추를 넣고 10분 정도 조린다. ⑤ 소스가 어느 정도 조려지면 메밀국수를 넣고 센 불에서 한번 볶아 접시에 담고, 파슬리가루를 뿌린다.

토마토소스 닭고기덮밥 ■ 준비할 재료 닭가슴살 200g, 소금·후추·생강즙·청주 약간씩, 토마토 1개, 밀가루·버터·토마토페이스트 2큰술씩, 월계수잎 2개, 물 1컵, 밥 1공기 ■ 만드는 법 ① 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰어 소금, 후추, 생강즙, 청주로 밑간을 한다. ② 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗겨내고 적당한 크기로 썬다. ③ 버터를 두른 팬에 밀가루를 넣고 갈색이 되도록 볶다가 토마토와 토마토페이스트를 넣고 볶는다. ④ ③에 물과 월계수잎을 넣고 푹 끓인 다음 고운 체에 걸러낸다. ⑤ 팬에 버터를 두르고 닭가슴살을 넣어 볶다가 토마토소스를 넣고 다시 한번 끓인 다음 소금과 후추를 넣어 간한다. ⑥ 오목한 그릇에 밥을 담고 위에 토마토소스를 끼얹어낸다.

토마토수프 ■ 준비할 재료 토마토 2개, 양파·오이·붉은 피망 1개씩, 마늘 1쪽, 올리브오일·레몬식초 2큰술씩, 토마토주스 1컵, 브로콜리·소금·버터·파슬리가루 약간씩 ■ 만드는 법 ① 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗겨낸 다음 적당한 크기로 자른다. 양파, 오이, 피망, 마늘도 손질해 적당한 크기로 썬다. ② 준비한 재료를 모두 믹서에 넣어 곱게 간 다음 체에 내린다. ③ 올리브오일, 레몬식초, 토마토주스를 ②에 넣어 고루 저은 후 소금으로 간하여 냉장실에 넣어둔다. ④ 브로콜리는 버터를 두른 팬에 노릇하게 굽는다. ⑤ 차가운 수프를 먹기 직전 그릇에 담아 구운 브로콜리와 파슬리가루를 얹어낸다.

대구구이와 토마토소스 ■ 준비할 재료 대구 200g, 밀가루 1큰술, 버터 2큰술, 토마토 1개, 당근 1개, 껍질콩 4개, 양송이버섯 2개, 토마토페이스트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금·후추·다진 생강 약간씩 ■ 만드는 법 ① 대구는 몸통 부위의 살을 3cm 두께로 잘라 소금, 후추로 밑간한다. ② 대구에 밀가루옷을 입힌 후 버터를 두른 팬에 바삭하게 구워낸다. ③ 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴 다음 반은 채썰고 나머지는 믹서에 간다. ④ 냄비에 갈아놓은 토마토와 토마토페이스트, 레몬즙, 소금, 후추, 생강을 넣고 끓여 토마토소스를 만든다. ⑤ 당근과 양송이버섯은 두툼하게 채썰고 껍질콩은 5cm 길이로 자른 다음 버터 두른 팬에 살짝 볶아낸다. ⑥ 접시에 구운 대구와 당근, 껍질콩, 양송이버섯, 채썬 토마토를 담고 그위에 토마토소스를 끼얹는다.

야채구이 토마토샐러드 ■ 준비할 재료 호박 ¼개, 가지 ¼개, 양송이버섯 2개, 토마토 1개, 올리브오일 1작은술, 바질 1작은술, 소금·후추·무순 약간씩, 머스터드소스·고추 냉이소스 적당량씩 ■ 만드는 법 ① 호박, 가지, 양송이버섯은 깨끗이 씻어 6mm 두께의 반달모양으로 슬라이스한다. ② ①의 재료를 석쇠에 올리고 약한 불에서 앞뒤로 돌려가며 굽는다. ③ 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고 6mm 두께로 슬라이스한다. ④ ③에 올리브오일과 바질, 소금, 후추를 넣고 골고루 버무린다. ⑤ 접시에 머스타드소스와 고추냉이소스로 모양을 낸 후 구운 호박, 가지, 양송이버섯을 올리고 그위에 토마토와 무순을 얹는다.

4위 김치｜비타민과 칼슘, 무기질이 풍부한 알칼리성 식품

매일매일 식탁에 오르는 너무나 익숙한 음식 김치. 얼마전 전세계를 공포로 몰아넣은 사스가 우리나라를 비껴가면서 김치를 보는 세계인의 시각이 달라졌다. 영양학적인 면뿐만 아니라 면역력까지 우수한 우리의 김치 이야기.

돼지고기편육 김치말이 ■ 준비할 재료 돼지고기 사태 또는 목등심 500g, 김치 ½포기, 생굴 200g, 레몬 1쪽, 향신채(대파잎 2대, 마늘 3쪽, 양파 ½개, 된장 1작은술, 생강 약간), 물 5컵, 새우젓양념장(새우젓 2큰술, 참기름 1작은술, 청양고추 1개, 붉은 고추 1개, 다진 마늘 ½작은술, 다진 파 1큰술, 깨소금 1큰술, 물 2큰술) ■ 만드는 법 ① 돼지고기는 키친타월에 올려 핏물을 눌러 뺀 후 실로 묶는다. ② 냄비에 분량의 물과 향신채를 모두 넣은 후 끓으면 핏물 뺀 돼지고기를 넣고 40분 정도 중간 불에서 푹 삶는다. ③ 돼지고기가 익으면 꺼내어 한김 식힌 후 0.5cm 두께로 썬다. ④ 생굴은 옅은 소금물에 흔들어 씻어 물기를 뺀 후 레몬즙을 뿌린다. 생김치는 6cm 길이로 큼직하게 썬다. ⑤ 송송 썬 고추에 새우젓, 참기름, 마늘, 파, 깨소금, 물을 넣고 잘 섞어 양념장을 만든다. ⑥ 접시에 김치와 굴, 돼지고기편육을 담고 새우젓양념장을 곁들여 상에 낸다.

김치수육무침 ■ 준비할 재료 쇠고기 사태 또는 홍두깨살 400g, 김치 200g, 깻잎 5장, 실파 3대, 대파잎 1대, 대파뿌리 2대, 마늘 2쪽, 통후추 3알, 간장 1큰술, 청주 1큰술, 물 2컵, 무침양념(통깨 1큰술, 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 식초 ½작은술, 소금·후추 약간씩) ■ 만드는 법 ① 쇠고기는 찬물에 담가 핏물을 뺀다. ② 냄비에 분량의 물과 대파잎, 대파뿌리, 마늘, 통후추, 간장, 청주를 넣고 끓으면 쇠고기를 넣어 푹 삶는다. 쇠고기에 간이 배면 건져내 얇게 썬다. ③ 깻잎은 곱게 채썰고 실파는 3cm 길이로 썰어 찬 얼음물에 담갔다 물기를 뺀다. ④ 김치는 양념소를 약간 털어내고 세로로 길게 찢는다. ⑤ 김치를 실파와 깻잎, 삶은 쇠고기와 함께 무침양념에 버무려 상에 낸다.

김치어묵떡전골 ■ 준비할 재료 김치 150g, 어묵 100g, 떡국 떡 50g, 무 100g, 멸치국물 4컵, 간장 1작은술, 대파 1대, 소금 약간 ■ 만드는 법 ① 김치는 3cm 길이로 썬다. ② 무는 사방 1.5cm 크기로 썰고 어묵도 같은 크기로 썬다. 어묵은 끓는 물에 데쳐 기름을 뺀다. ③ 떡국 떡은 찬물에 담갔다가 물기를 빼고 대파는 굵게 채썬다. ④ 냄비에 멸치국물을 붓고 팔팔 끓으면 무 김치를 넣고 보글보글 끓인다. ⑤ 무의 단맛이 우러나고 김치에 간이 배면 어묵, 대파를 넣고 간장으로 간하여 10분간 더 끓인다. ⑥ ⑤에 떡을 넣고 익으면 소금으로 간맞춰 상에 낸다.

김치초밥 ■ 준비할 재료 배추김치 ½포기, 참기름 2큰술, 무순·날치알 ½컵씩, 고추냉이 적당량, 불린 쌀 3컵, 단촛물(식초 3큰술, 설탕 2큰술, 소금 ½큰술), 붉은 고추 ½개 ■ 만드는 법 ① 김치는 속을 털어내고 3cm 폭, 12cm 길이로 썰어 국물을 꼭 짠다. ② 김치에 참기름을 넣고 조물조물 주물러준다. ③ 단촛물을 만들어 고슬고슬하게 지은 밥에 조금씩 뿌려가며 주걱으로 고루 섞어준다. ④ 초밥을 손으로 가볍게 쥐어 모양을 만든 다음 김치로 감아준다. ⑤ ④ 위에 고추냉이를 약간 바른 후 날치알을 올려준다. 무순과 송송 썬 고추로 장식해 상에 낸다.

김치라이스크로켓 ■ 준비할 재료 김치 200g, 밥 1½컵, 양파 ½개, 다진 마늘 ½큰술, 베이컨 50g, 달걀 푼 물 2개 분량, 밀가루 4큰술, 빵가루 1컵, 설탕·소금 약간씩, 튀김기름 적당량 ■ 만드는 법 ① 김치는 속을 털어낸 후 국물을 꼭 짜고 곱게 다진다. 양파와 베이컨도 곱게 다진다. ② 기름 두른 팬에 다진 마늘과 양파를 볶다가 베이컨을 넣는다. 베이컨이 노릇하게 볶아지면 다진 김치와 설탕을 넣고 볶는다. ③ ②에 밥을 넣어 볶다가 소금으로 간한다. ④ 볶음밥을 한 스푼씩 떠서 둥그스름한 모양으로 빚고 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 옷을 입힌다. ⑤ 170℃의 기름에 ④를 넣고 노릇하게 튀긴 후 기름을 빼고 그릇에 담아낸다.

김치스프링롤 ■ 준비할 재료 김치 100g, 새우 100g, 오징어 100g, 표고버섯 3개, 맛술 ½큰술, 다진 파 1½큰술, 다진 마늘 1작은술, 간장·소금·후추 약간씩, 라이스페이퍼 15장, 튀김기름 적당량 ■ 만드는 법 ① 김치를 흐르는 물에 씻어 물기를 꼭 짠 후 다지고, 표고버섯은 찬물에 불려서 곱게 채썬다. ② 새우와 오징어는 옅은 소금물에 씻어 껍질을 벗기고 내장을 제거한 후 잘게 다진다. ③ 손질한 새우와 오징어에 맛술과 다진 파·마늘, 간장, 소금, 후추를 넣어 간이 고루 배게 잘 섞은 후 달군 팬에 볶는다. ④ 라이스페이퍼를 뜨거운 물에 불린 후 도마 위에 펼쳐놓고 김치, 표고버섯, 새우, 오징어를 올려 돌돌 싼다. ⑤ 180℃의 기름에 ④를 넣어 노릇하게 튀긴다.

5위 비빔밥­｜밥-나물-고기, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리

한국인이라면 누구나 좋아하는 비빔밥은 갖가지 나물과 고기 등이 어우러진, 매우 독특한 일품요리다. 화려한 모양새와 미각을 자극하는 다양한 맛은 물론 영양학적으로도 뛰어나 세계적인 건강식으로 인기를 얻고 있다.

전주 비빔밥 ■ 준비할 재료 쌀 3컵, 쇠고기육수 4½컵, 쇠고기 200g, 고기양념(간장 1큰술, 다진 마늘·설탕·참기름 1작은술씩, 후추 약간), 도라지 150g, 도라지양념(소금 약간, 다진 파 1큰술, 참기름·깨소금 1작은술씩), 애호박 100g, 애호박양념(소금 약간, 참기름·깨소금 1작은술씩), 콩나물 200g, 콩나물양념(소금 약간, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름·깨소금 1작은술씩), 고사리 100g, 고사리양념(설탕 1작은술, 간장·참기름 1작은술씩, 물 2큰술), 취나물 100g, 취나물양념(소금 약간, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름·깨소금 1작은술씩), 달걀 2개, 소금·식용유 적당량, 볶음고추장(고추장 5큰술, 마른 새우 2큰술, 참기름·다진 파·깨소금 1큰술씩, 설탕·청주 1큰술씩, 식용유 적당량) ■ 만드는 법 ① 콩나물은 꼬리 부분을 다듬어 냄비에 담고 물을 자작하게 부은 다음 소금을 약간 넣고 삶는다. ②삶은 콩나물은 건져두고 국물은 따로 받아둔다. 쌀은 씻어서 체에 밭쳐 30분 정도 불리고, 쇠고기육수와 콩나물 삶은 물을 섞어 밥물로 준비해둔다. ③ 불린 쌀을 밥솥에 담고 준비한 밥물을 부어 밥을 지어놓는다. ④ 쇠고기는 가늘게 채썰고 분량의 재료로 양념한 후 팬에 기름을 두르고 볶는다. ⑤ 도라지는 가늘게 찢고 소금으로 문질러 씻은 후 팬에 기름을 두르고 분량의 양념과 함께 살짝 볶는다. ⑥ 애호박은 가늘게 채썰고, 고사리는 단단한 부분을 없애고 3cm 길이로 썬다. 팬에 기름을 두르고 애호박과 고사리를 따로따로 양념과 함께 살짝 볶는다. 삶은 콩나물은 양념을 넣고 무쳐놓는다. 취나물은 끓는 물에 데치고 찬물에 헹구어 양념을 넣고 무친다. ⑦ 달걀은 소금을 넣고 잘 풀어준 다음 팬에 기름을 두르고 지단을 부쳐서 가늘게 채썬다. ⑧ 두꺼운 냄비에 볶음고추장 재료를 분량대로 넣고 약한 불에서 뭉근히 볶아낸다. ⑨ 그릇에 밥을 담고 준비한 나물을 가지런히 돌려 담은 후 볶음고추장을 곁들여낸다.

해초비빔밥 ■ 준비할 재료 해초 200g, 오이 1개, 노랑 파프리카 ½개, 겨자잎 8장, 밥 4공기, 된장양념장(된장 2½큰술, 다진 파 1큰술, 다진 양파 ½큰술, 다진 풋고추 ½큰술, 맛술 ½큰술, 깨소금 ½큰술, 참기름 ½큰술, 설탕 약간) ■ 만드는 법 ① 해초는 옅은 소금물에 담가 짠맛을 빼고 물에 흔들어 씻어 물기를 뺀다. ② 오이는 소금으로 문질러 씻어 가늘게 채썰고, 파프리카는 씨를 빼고 가늘게 채썬 다음 찬물에 담갔다가 건진다. ③ 겨자잎도 찬물에 담가 싱싱하게 한 다음 건져 큼직하게 뜯어놓는다. ④ 된장양념장 재료를 분량대로 준비하여 섞어둔다. ⑤ 따뜻한 밥을 그릇에 담고 그위에 준비한 해초와 야채를 돌려 담은 후 된장양념장과 함께 낸다.

돌솥비빔밥 ■ 준비할 재료 불린 쌀 3컵, 육수 4½컵, 모둠 콩 ¼컵, 달걀 4개, 김 1장, 통깨 약간, 식용유 적당량, 쇠고기 150g, 고기양념(간장 1큰술, 다진 마늘·설탕·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간), 애호박 100g, 당근 100g, 애호박·당근양념(소금 약간, 참기름·깨소금 1작은술씩), 콩나물 200g, 콩나물양념(소금 약간, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름·깨소금 1작은술씩), 시금치 100g, 시금치양념(소금 약간, 다진 파 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름·깨소금 1작은술씩), 표고버섯 6개, 버섯양념(간장 1큰술, 참기름·깨소금·설탕 1작은술씩), 볶음고추장(고추장 5큰술, 마른 새우 2큰술, 참기름·다진 파·깨소금·설탕·청주 1큰술씩, 식용유 적당량) ■ 만드는 법 ① 불린 쌀을 1인용 돌솥에 나누어 담고 준비한 육수를 부어 밥을 짓는다. ② 모둠 콩도 깨끗이 씻어서 물기를 뺀다. ③ 애호박과 당근은 각각 가늘게 채썬 다음 팬에 기름을 두르고 양념과 함께 따로 볶는다. ④ 콩나물은 손질하여 소금물에 넣어 삶는다. 삶은 콩나물은 물기를 빼고 분량의 양념을 넣고 무쳐놓는다. ⑤ 시금치는 다듬어 씻고 끓는 소금물에 넣어 데친 다음 찬물에 헹구어 물기를 꼭 짠다. 여기에 분량의 양념을 넣고 고루 무친다. ⑥ 표고버섯은 미지근한 물에 불려 가늘게 채썬 다음 분량의 양념으로 밑간하여 팬에 기름을 두르고 볶는다. ⑦ 두꺼운 냄비에 볶음고추장 재료를 분량대로 넣고 약한 불에서 뭉근히 볶아 볶음고추장을 만든다. ⑧ 달걀은 반숙으로 프라이해놓는다. ⑨ 밥 위에 준비한 재료들을 가지런히 담고 달걀 프라이와 채썬 김, 통깨를 얹은 다음 불 위에 살짝 올려 뜨겁게 만든다. 완성된 돌솥비빔밥에 볶음고추장을 곁들여낸다.

【기타｜레드와인, 녹차, 무…】 그외 몸에 좋은 건강식품으로 레드와인, 녹차, 무 등이 꼽혔다. 포도의 영양을 고스란히 담고 있는 레드와인은 심혈관을 튼튼하게 해주는 식품으로,비타민C가 풍부한 녹차는 노화방지에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 레드와인 애플콤포트 ■ 준비할 재료 사과 2개, 레몬 1개, 설탕 200g, 레드와인 1컵, 물 1컵, 계피 약간 ■ 만드는 법 ① 사과는 껍질을 벗기고 반으로 잘라 씨를 빼낸다. ② 레몬은 깨끗이 씻어 4등분하여 껍질을 벗긴 다음 과육은 즙을 내고, 껍질은 곱게 채썰어놓는다. ③ 냄비에 ②의 레몬 껍질과 레몬즙, 설탕, 레드와인, 물, 계피를 넣고 끓인다. ④ ③이 한소끔 끓으면 사과를 넣고 쿠킹호일을 덮은 다음 약한 불에서 15분 정도 조린다. 이때 김이 잘 빠지도록 쿠킹호일에 공기구멍을 낸다. ⑤ 완성된 레드와인 애플콤포트를 컵에 담고 레몬 껍질로 장식한다.

녹차해물전 ■ 준비할 재료 부침가루 1컵, 녹차가루 1작은술, 물 1⅓컵, 보리새우 10마리, 청·홍피망 ½개씩, 통조림 옥수수 4큰술, 꼴뚜기 5마리 ■ 만드는 법 ① 부침가루와 녹차가루를 체에 내린 다음 분량의 물을 붓고 반죽한다. ② 보리새우와 꼴뚜기는 소금물에 깨끗이 씻어 놓는다. ③ 피망은 사방 0.5cm 크기로 썰어놓는다. ④ 프라이팬에 기름을 넉넉히 두르고 열이 오르면 ①의 반죽을 작은 국자로 한 국자씩 떠서 0.5cm 두께로 동그랗게 편다. ⑤ 그 위에 준비한 새우, 꼴뚜기, 청·홍피망, 옥수수를 얹어 위가 반 정도 익으면 뒤집어 익힌다.