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저지방, 고단백 아빠의 술안주
참치양파오징어찜
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재료 |
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참치캔 2개, ,
오징어(작은 것) 2마리, 표고버섯 2개, 양파 ½개, 대파 ½대, 당근 ¼개, 배춧잎 3장, 달걀흰자 1개 분량, 밀가루 2큰술, 올리브 오일 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩 간장 드레싱(간장 3큰술, 참기름 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩) |
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조리법 |
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| 1. |
양파와 표고버섯, 대파, 당근, 배춧잎은 굵직하게 다진다 |
| 2. |
달군 팬에 올리브 오일을 두르고 1의 준비한 채소를 넣고 가볍게 볶다가 소금과 후춧가루로 간한다. 식으면 달걀흰자를 넣어 고루 섞는다 |
| 3. |
오징어는 다리를 떼고 내장을 제거한 후 흐르는 물에 여러 번 씻는다. 몸통 속에 밀가루를 넣고 흔들어 가루 옷을 입힌 후 남은 밀가루는 쏟는다 |
| 4. |
오징어에 참치로 만든 소를 채우고 가장자리를 꼬치로 아물린다. 한 김 오른 찜통에 넣어 20분 정도 쪄낸 후 먹기 좋은 크기로 썬다 |
| 5. |
분량의 간장 드레싱을 만들어 곁들인다. | | | |
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지방 비율 1%, 엄마의 미용식
참치소스그린샐러드
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재료 |
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양상추 ¼통, ,
오이 ½개(이 밖에 치커리, 셀러리 등의 채소 적당량), 소스(참치캔 1개, 올리브 오일 5큰술, 청·홍 파프리카 ¼개씩, 양파 ⅓개, 레몬즙 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩) |
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조리법 |
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| 1. |
파프리카와 양파는 굵직하게 다진 다음 분량의 재료를 섞어 참치소스를 만든다 |
| 2. |
준비한 채소를 흐르는 물에 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 썬다. 양상추는 손으로 뜯어놓는다. |
| 3. |
채소에 소스를 버무려낸다. 취향에 따라 견과류나 삶은 달걀 등을 곁들여도 좋다. | | | | |
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온 가족 주말 건강 별식
참치볶음고추장 비빔밥
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재료 |
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참치캔 2개, ,
고추장 ½컵, 상추·오이·파프리카 등의 채소 적당량씩, 밥 4공기, 참기름 2큰술, 물엿·다진 잣 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술 |
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조리법 |
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| 1. |
달군 팬에 참기름을 두르고 다진 마늘을 넣고 볶다가 고추장과 물엿, 다진 잣을 넣어 고루 섞어가며 볶는다. |
| 2. |
1에 참치를 넣어 가볍게 버무리듯 볶아가며 약고추장을 만든다 |
| 3. |
준비한 채소를 손질해 먹기 좋은 크기로 썰어서 밥과 함께 담은 뒤 참치볶음고추장을 곁들인다. | | |
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우리 아이 알칼리 간식
참치스테이크
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재료 |
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참치캔 3개, ,
달걀 1개, 양파 ½개, 빵가루 ¼컵, 청주 1작은술, 소금·후춧가루·올리브 오일 약간씩 |
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조리법 |
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| 1. |
참치를 넓은 그릇에 담고 빵가루와 달걀, 소금, 후춧가루, 청주를 넣어 고루 섞는다 |
| 2. |
양파는 굵직하게 다져 달군 팬에 기름 없이 달달 볶아 수분을 날린 뒤 1에 넣어 잘 섞는다. 손으로 치대 차지게 반죽한 뒤 햄버그스테이크 모양으로 도톰하게 모양을 만든다 |
| 3. |
달군 팬에 올리브 오일을 두르고 2의 반죽을 앞뒤로 타지 않게 굽는다. 오븐에 구워도 좋다. |
| 4. |
참치스테이크를 접시에 담고 채소를 곁들여낸다. | | | | | |